چهار استراتژی مؤثر برای خلاص‌شدن از شر چربی‌های شکم

هدف قراردادن کاهش چربی در یک منطقه خاص از بدن همچون شکم و پهلو دشوار است، اما قطعاً می‌توانید با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش هدفمند و برخی استراتژی‌های سبک زندگی سالم و با کمک یک چربی‌سوز طبیعی وزن کم کنید و عضلات ناحیه میانی بدن خود را تقویت کنید.کاهش چربی اضافی شکم آن‌قدرها هم که برخی فکر می‌کنند ساده نیست. صافی ناحیه شکم شما به عوامل زیادی بستگی دارد که ما در این مقاله از سری مقالات تخصصی آمیتیس در مورد آن به‌صورت مفصل صحبت خواهیم کرد. با ما در ادامه همراه باشید تا چهار استراتژی مؤثر برای خلاص‌شدن از شر چربی‌های شکم را با هم بررسی کنیم.

۱. رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم

کاهش کالری (اما نه بیش از حد)

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. بااین‌حال، محدودکردن بیش از حد کالری دریافتی برای سلامتی شما مضر است. خوردن کالری بسیار کم می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شود. همچنین محدودکردن بیش از حد کالری باعث کاهش قابل‌توجه توده بدون چربی می‌شود که این مسئله می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزانید کاهش دهد.

مصرف قند خود را محدود کنید

مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند افزوده و افزایش سایز دور کمر، به‌ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، نشان داده است. غذاهای مختلف آماده حاوی قند اضافه شده هستند، بنابراین مهم است که هنگام خرید برچسب مواد را به‌دقت بررسی کنید. برچسب‌های اصلاح شده روی غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، تشخیص میزان قند افزوده‌شده در محصول موردنظرتان را آسان‌تر می‌کند.>سعی کنید مصرف شکر اضافه شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این به معنای حدود ۲۰۰ کالری یا ۱۲ قاشق چایخوری (۴۸ گرم) در روز است.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

محدودکردن مصرف کل کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند. بااین‌حال، لازم نیست تمام کربوهیدرات‌ها را حذف کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید، به‌خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات برای شما ایدئال نباشد. جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده که به‌شدت فراوری شده و دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، با غلات کامل می‌تواند مفید باشد.

فیبر بیشتری بخورید، به‌خصوص فیبر محلول

فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می‌کنند. این مسئله می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، به کاهش جذب کربوهیدرات کمک کند و از تجمع چربی احشایی در اطراف اندام‌ها کمک کند. میوه‌ها، جو دوسر، حبوبات و برخی سبزی‌ها مانند بروکلی و هویج منابع خوبی از فیبر محلول هستند.

مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید

مصرف پروبیوتیک‌ها به افزایش فلور مفید روده کمک می‌کند و خطر افزایش وزن را کاهش دهد. غذاهای تخمیر شده مانند ماست و ترشی منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند. توجه به این نکته مهم است که پروبیوتیک‌ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شوند، اما وقتی در کنار یک رژیم غذایی مغذی و ورزش استفاده می‌شوند، می‌توانند تا حدودی مفید باشند، اما ممکن است تأثیر یکسانی روی همه نداشته باشند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم در کاهش وزن است. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند اشتهای شما را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهند. علاوه بر این، بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. پروتئین همچنین می‌تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند که می‌تواند به حفظ متابولیسم شما برای سهولت مدیریت وزن کمک کند.میزان پروتئین موردنیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال دو منبع پروتئین شامل تخم‌مرغ و ماهی هستند: تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و کم‌کالری است و در یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تخم‌مرغ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد افرادی که صبحانه حاوی تخم‌مرغ می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را با غلات می‌خورند، کالری کمتری در ناهار مصرف می‌کنند. هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید. ماهی چرب یک غذای غنی از مواد مغذی است که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش چربی شکم مرتبط باشند. به طور کلی توصیه می‌شود یک یا دو بار در هفته ماهی‌های چرب مصرف کنید.

از غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع استفاده کنید

<رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع به کاهش چربی شکم و مدیریت وزن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب تک غیراشباع نوعی چربی مفید برای قلب هستند که در انواع غذاها یافت می‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای نمونه‌ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این رژیم با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها هستند. به یاد داشته باشید که اگر هدف شما کاهش وزن است، چربی‌های غیراشباع را با چربی‌های تک غیراشباع جایگزین کنید تا از اضافه‌کردن کالری خودداری کنید.

۲. راهکارهای ورزشی برای ازبین‌بردن چربی شکم

ورزش هوازی را فراموش نکنید

انجام کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز می‌گویند، یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری هستند. وزارت بهداشت ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می‌کند حداقل موارد زیر را به‌منظور خلاص‌شدن از شر چربی‌های شکم انجام هند. ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، یا >۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید، یاترکیبی معادل از فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید به طور ایدئال، هوازی فعالیت باید در طول هفته پخش شود

تمرین مقاومتی را امتحان کنید

انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم ممکن است توده بدون چربی بدن را حفظ کند و به شما در حفظ یا بهبود متابولیسم کمک کند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی حتی ممکن است در کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی مؤثر باشند.

تمرین تناوبی با شدت بالا HIIT را امتحان کنید

هیت نوعی تمرین است که شامل انجام فواصل فعالیت‌های بسیار شدید، مانند دوی سرعتی یا پرش با استراحت‌های کوتاه در میان است تمرینی است. این روش ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزاند و به طور موقت سرعت متابولیسم شما را حتی پس از اتمام تمرین افزایش می‌دهد. این به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش است.

۳. راهکارهای دارویی برای کاهش چربی شکم

یک مکمل طبیعی چربی‌سوز می‌تواند؛ مانند یک سرعت‌دهنده به شما کمک کند تا چربی‌های ناحیه شکم و پهلوی خود را با سرعت بسیار زیاد بسوزانید. دقت کنید اگر شما یک چربی‌سوز استاندارد و طبیعی را انتخاب کنید قطعاً در مواقع استراحت نیز متابولیسم بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد و چربی‌سوزی حتی در خواب نیز برای شما اتفاق خواهد افتاد. اما چه نوع مکملی مناسب است و چگونه باید یک مکمل مناسب لاغری را انتخاب کنیم؟

ویژگی‌های بهترین نوع مکمل لاغری

یک مکمل لاغری باید در درجه اول طبیعی باشد. دقت کنید که مکمل‌های شیمیایی ممکن است تأثیرات مخرب و جبران‌ناپذیری بر روی ارگان‌های داخلی بدن شما از جمله کبد، کلیه و یا غدد درون‌ریز داشته باشند؛ بنابراین به‌هیچ‌عنوان مکمل‌های شیمیایی را برای لاغری انتخاب نکنید. مکمل‌های طبیعی شامل عصاره‌های گیاهی هستند که به‌صورت طبیعی باعث لاغری شکم و پهلو می‌شوند. اگر بخواهیم به‌صورت تخصصی‌تر به ویژگی‌های یک مکمل لاغری گیاهی همچون ترمو اسلیم اشاره کنیم باید موارد زیر را به‌صورت خلاصه بیان کنیم: 

1) سرکوب اشتها
یک مکمل گیاهی که دارای ترکیباتی همچون عصاره گیاه گارسینیاکامبوجیا، کافئین و عصاره فلفل آنوم باشد، قطعاً باعث افزایش احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی می‌شود. این مکمل‌ها حاوی فیبر و گلوکومانان هستند و به‌صورت تخصصی باعث سرکوب اشتها، افزایش سوخت‌وساز بدن و ازبین‌رفتن سلول‌های چربی می‌شوند.

2) کاهش جذب چربی‌ها
مهار آنزیم لیپاز باعث کاهش جذب چربی در بدن می‌شود عصاره برگ کاری، ریشه زردچوبه و عصاره مورینگا اولیفرا تأثیر بسیار زیادی در مهارکردن این آنزیم دارد و به همین جهت نیز تأثیر بسیار زیادی در کاهش جذب چربی‌ها در سیستم گوارشی دارد این مسئله در جلوگیری از به‌وجودآمدن سلول‌های چربی جدید در پهلو و شکم نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.

3) تجزیه‌ی سلول‌های چربی
هدف ما از مصرف مکمل لاغری کوچک‌کردن سلول چربی نیست، بلکه هدف تجزیه و دفع کامل سلول‌های چربی است. عصاره برگ کاری، عصاره فلفل، نیاسین و کافئین تأثیر زیادی افزایش متابولیسم و تجزیه سلول‌های چربی بدن دارند. این مواد دارای خواص ترموژنیک هستند و حتی در هنگام استراحت نیز سوخت‌وساز و متابولیسم بدن شما را بیشتر می‌کنند.
4) افزایش سطح انرژی
یک مکمل چربی‌سوز استاندارد باید سطح انرژی شما را در حد بالا نگه دارد و هنگامی که شما وزن کم می‌کنید از بی‌حال شدن شما جلوگیری کند. مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در یک مکمل چربی‌سوز باعث افزایش سطح انرژی بدن شما می‌شوند. از طرفی سطح کافئین موجود در مکمل لاغری نیز در افزایش انرژی شما در طول ورزش و در طول روز نقش بسیار مهمی دارد. 

معرفی ترمو اسلیم به‌عنوان یک چربی‌سوز طبیعی

ترمو اسلیم ترکیبی از عصاره‌های گیاهی است که تأثیر بسیار زیادی در چربی‌سوزی، سرکوب اشتها، جلوگیری از ساخت سلول‌های چربی، افزایش سطح انرژی و افزایش متابولیسم بدن دارد. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که مزایا و فواید ترمواسلیم محدود به این موارد نمی‌شوند، بلکه ترمو اسلیم باعث افزایش سطح ایمنی بدن نیز می‌شود. عصاره‌های گیاهی موجود در ترمواسلیم شامل:

  • عصاره مورینگا (گز روغنی)
  • گارسینیا کامبوجیا
  • کاری
  • کافئین
  • پیپرین (فلفل سیاه)
  • فلفل آنوم
  • کورکومین (زردچوبه)
  • و نیاسین هستند.

برای اطلاع از روش مصرف این محصول و همچنین استعلام قیمت می‌توانید به کاتالوگ محصولات ما در آمیتیس نیک دارو مراجعه کنید. 

4. راهکارهای اصلاح سبک زندگی سالم برای کاهش چربی شکم

پیاده‌روی منظم داشته باشید

برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی نیازی به ورزش شدید یا ساعت‌ها وقت‌گذرانی در باشگاه ندارید. تحقیقات ثابت کرده‌اند که پیاده‌روی منظم و سریع به طور مؤثر چربی کل بدن و چربی واقع در اطراف قسمت میانی را در افراد چاق کاهش می‌دهد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد مبتلا به چاقی که ۱۲۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند و سه بار در هفته پیاده‌روی تند انجام می‌دادند، پس از ۸ هفته چربی شکم و دور باسن خود را کاهش دادند.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر به کنترل وزن و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند. افزایش مصرف آب با افزایش موقتی سرعت متابولیسم یا تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید رابطه مستقیم دارد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید و به کاهش کالری دریافتی کمک کنید. هیدراته ماندن به رفع یبوست نیز کمک می‌کند.

استرس را مدیریت کنید

استرس منجر به پرخوری عصبی می‌شود. علاوه بر این استرس بدن را برای تولید کورتیزول تحریک می‌کند. کورتیزول هورمونی است که اشتها و میل به غذا را افزایش می‌دهد. حذف کامل استرس واقع‌بینانه نیست، اما گنجاندن فعالیت‌های کاهش استرس در برنامه روزانه خود مانند یوگا یا مدیتیشن تأثیر زیادی در آرامش شما دارد.

خواب را در اولویت قرار دهید

داشتن خواب باکیفیت کافی برای مدیریت وزن مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که سلامت خواب بهتر با کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی در طول یک برنامه کاهش وزن ۱۲ماهه مرتبط است. بیشتر بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند تا از اضافه‌وزن در امان باشند.

انجام فعالیت‌های اضافی در روز به شما کمک می‌کنند

شما به‌راحتی می‌توانید با افزایش میزان فعالیت‌های غیرورزشی که انجام می‌دهید کالری‌سوزی کنید. به‌عنوان‌مثال ایستادن، درجازدن، یا به‌طورکلی حرکت در اطراف بسیار تأثیرگذار است. این فعالیت‌ها بسته به عواملی مانند اندازه بدن و سطح فعالیت به شما کمک می‌کنند کالری بیشتری در روز بسوزانید. راه‌های آسان برای افزودن فعالیت اضافی به برنامه روزانه شما شامل راه‌رفتن در حین صحبت‌کردن با تلفن، ایستادن منظم، کار روی میز به‌صورت ایستاده، یا بالارفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور در صورت امکان هستند.

سخن پایانی

هدف قراردادن کاهش چربی در یک منطقه خاص از بدن همچون شکم و پهلو دشوار است، اما قطعاً می‌توانید با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش هدفمند و برخی استراتژی‌های سبک زندگی سالم و با کمک یک چربی‌سوز طبیعی وزن کم کنید و عضلات ناحیه میانی بدن خود را تقویت کنید.کاهش چربی اضافی شکم آن‌قدرها هم که برخی فکر می‌کنند ساده نیست. صافی ناحیه شکم شما به عوامل زیادی بستگی دارد که ما در این مقاله از سری مقالات تخصصی آمیتیس در مورد آن به‌صورت مفصل صحبت خواهیم کرد. با ما در ادامه همراه باشید تا چهار استراتژی مؤثر برای خلاص‌شدن از شر چربی‌های شکم را با هم بررسی کنیم.