زندگی مدرن امروز و فشارهای روزمره روزافزون، باعث شده بسیاری از افراد در مواجهه با استرسهای روانی و جسمی نسبتاً شدید قرار گیرند. استرس مزمن میتواند عوارض گوناگونی مانند افزایش فشار خون، بروز اختلالات مرتبط با خواب، افزایش سطح اضطراب و حتی تضعیف سیستم ایمنی بدن را به دنبال داشته باشد. مطالعات گوناگون نشان میدهند بخش بزرگی از مردم جهان علائم استرس مزمن را تجربه میکنند؛ برای مثال، تحقیقات بیان کردهاند حدود ۵۰ تا ۷۵ درصد مردم آمریکا استرس طولانی مدت را تجربه میکنند. استرس مزمن علاوه بر نشانههای روانی میتواند سبب تغییرات فیزیولوژیک جدی شود؛ برای مثال، سطوح بالای هورمون کورتیزول در دراز مدت تضعیف سیستم ایمنی و اختلال خواب را به همراه دارد؛ به همین دلیل، این روزها جستجوی روشهای طبیعی برای مقابله با استرس اهمیت بسیار زیادی یافته است. آشواگاندا که در طب سنتی هندوستان با نام جنسینگ هندی نیز شناخته میشود، یکی از گیاهان مشهور با خاصیت آداپتوژنی است؛ به این معنا که میتواند ظرفیت بدن را برای سازگاری با فشارها و استرسهای مختلف افزایش دهد. امروزه از آشواگاندا برای بهبود خلق، افزایش انرژی و کاهش سطح اضطراب استفاده میشود و بررسیهای علمی نشان دادهاند که این گیاه میتواند اثرات محسوسی در تعدیل پاسخ بدن به استرس داشته باشد. در این مطلب به طور کامل به بررسی علمی خواص آشواگاندا و ارتباط آن با کاهش استرس میپردازیم.
آشواگاندا یک درختچه همیشه سبز بومی است که اغلب در نواحی خشک شبه قاره هند و بخشهایی از آفریقا یافت میشود. این گیاه، اغلب به صورت بوتهای کوچک با برگهای بیضی شکل و گلهای زنگولهای شکل دیده میشود. جالب است بدانید که نام آشواگاندا ریشه در زبان سانسکریت دارد و از ترکیب دو واژه ashva (اسب) و Gandha (بو) ساخته شده است و گفته میشود بوی خاص ریشه خشک این گیاه، مانند بوی ادرار اسب است. در منابع کلاسیک آیورودا، آشواگاندا به عنوان گیاهی با خواص سازگاری با استرس شناخته شده است و ویتانولیدها، گروهی از ترکیبات استروئیدی طبیعی موجود در ریشه و برگهای این گیاه، مواد مؤثر و مفید اصلی آن را تشکیل میدهند. گزارشهای تاریخی و پژوهشهای معاصر هر دو بر اثرات آرامبخش و تقویتکننده این گیاه تأکید کردهاند.
آشواگاندا قرنها در طب آیورودا کاربرد داشته و به ویژه برای افزایش توان بدنی و تقویت انرژی به کار میرفته. میوههای کوچک آشواگاندا معمولاً در پاییز پدیدار میشوند و هرچند در طب نوین بیشتر از عصاره ریشه آن استفاده میشود، برگ و میوه گیاه نیز حاوی ترکیبات فعال بسیار مفیدی هستند. امروزه عصاره ریشه این گیاه به اشکال مختلفی مانند کپسول و یا پودر عرضه میشود. کیفیت عصاره مصرفی نقش مهمی در اثربخشی دارد؛ به همین دلیل، شرکتهای معتبر اغلب از عصارههای استاندارد شده با درصد مشخصی از ویتانولیدها استفاده میکنند. به طور خلاصه، آشواگاندا یک گیاه دارویی چند منظوره محسوب میشود که از نظر علمی توجه زیادی به آن شده است.
برای اطلاعات بیشتر از خواص آشواگاندا مقالهی “خواص مکمل آشواگاندا” را مطالعه کنید.
آشواگاندا به عنوان یک آداپتوژن، مسیرهای متعددی را برای تعدیل پاسخ بدن به استرس فعال میکند. یکی از مهمترین این مسیرها، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است. در شرایط استرسزا، هیپوتالاموس هورمون CRH (هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین) و هیپوفیز ACTH را ترشح میکنند که به غدد فوق کلیوی این سیگنال را میدهد که باید کورتیزول بیشتری آزاد کند. تحقیقات نشان دادهاند که ترکیبات فعال آشواگاندا میتوانند ترشح بیش از حد CRH و ACTH را مهار کرده و در نتیجه، تولید کورتیزول را کاهش دهند. کاهش کورتیزول منجر به برقراری تعادل فیزیولوژیک بدن و کاهش علائم استرسی مانند اضطراب و بیخوابی میشود. آشواگاندا در واقع مانند یک ترمز برای پاسخ استرسی عمل کرده تا پس از مواجهه با عامل استرسزا، سطح هورمون کورتیزول سریعتر به حالت طبیعی خود بازگردد.
آشواگاندا علاوه بر تأثیر بر محور HPA، بر سیستم عصبی مرکزی نیز اثر میگذارد. برخی از ترکیبات این گیاه ممکن است مشابه انتقالدهنده عصبی عمل کرده و باعث تقویت سیستم مهاری مغز شوند؛ به عبارتی، ساز و کاری شبیه داروهای ضد اضطراب بنزودیازپینها را القا میکنند. آزمایشهای جدید نشان میدهند ترکیبات فعال آشواگاندا به گیرندههای GABA_A متصل میشوند و میزان آرامبخشی آشواگاندا را تقویت میکنند. همچنین، پژوهشها نشان دادهاند آشواگاندا میتواند تولید نیتریک اکساید در مغز را کاهش داده و در نتیجه، حساسیت عصبی به استرس و اضطراب را بسیار کم کند. ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در آشواگاندا نیز به خنثیسازی رادیکالهای آزاد اکسیداتیو کمک میکنند؛ این خاصیت باعث محافظت از نورونهای مغزی در برابر آسیب ناشی از استرس طولانی مدت میشود.
برخی مطالعات بالینی نشان دادهاند که مصرف آشواگاندا میتواند سطح کورتیزول را تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد. این اثر در بهبود کیفیت خواب، کاهش خستگی مزمن و بهبود خلق و خو نقش بسیار مهمی دارد. با مصرف منظم آشواگاندا، بدن زودتر به وضعیت تعادل پس از مواجهه با استرس میرسد و علائم ناشی از استرس به سرعت کاهش مییابند. این مکانیسمها در مجموع باعث میشوند آشواگاندا به عنوان مکملی مؤثر برای مدیریت استرس شناخته شود.
اگر قصد دارید از کورتیزول اطلاعات بیشتری کسب کنید حتماً مقالهی “آشنایی با کورتیزول و قرص کاهش کورتیزول” را مطالعه کنید.
پژوهشهای متعددی اثرات آشواگاندا بر استرس و اضطراب را مورد آزمایش و ارزیابی قرار دادهاند. نتایج یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۲۴ نشان داد مصرف آشواگاندا در مقایسه با دارونما، به طور معناداری مقیاس استرس درک شده (PSS) و اضطراب را کاهش داده است. این مطالعه که شامل ۹ کارآزمایی بالینی با بیش از ۵۵۰ شرکتکننده بود، نشان داد میانگین کاهش سطح استرس در گروه مصرفکننده آشواگاندا حدود ۴.۷۲ واحد بیشتر از گروه کنترل بود. همچنین کاهش معناداری در سطح کورتیزول خون دیده شد؛ به عبارت دیگر، گروه مصرفکننده آشواگاندا به میزان قابل توجهی سطح کورتیزول کمتری نسبت به گروه دارونما داشتند.
علاوه بر این، گزارش مرکز NIH مبنی بر بررسی چند مطالعه بالینی در افراد دچار استرس نشان میدهد که در همه آنها مصرف آشواگاندا باعث بهبود قابل توجه علائم ناشی از استرس و اضطراب مزمن شده است؛ برای نمونه، در برخی از این کارآزماییها کسانی که به مدت چند هفته روزانه حدود ۶۰۰ میلیگرم آشواگاندا دریافت کرده بودند، نسبت به گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در میزان کورتیزول و اضطراب را تجربه کردند. همچنین نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که مصرف آشواگاندا باعث بهبود تعادل سیستم عصبی خودکار و همچنین، بهبود وضعیت ضربان قلب شده است.
بررسیهای سیستماتیک دیگری نیز همین نتایج را تأیید کردهاند؛ برای مثال، متاآنالیز جدید نشان داد افرادی که روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم آشواگاندا (برای ۴ الی ۱۳ هفته) مصرف کردهاند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش معناداری را در سطح کورتیزول صبحگاهی تجربه میکنند. علاوه بر این، در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ۵۰۰ میلیگرم آشواگاندا مصرف کرده بودند، شاهد بهبود چشمگیری در سطح اضطراب و خلق و خو بودند. به طور کلی، مصرف منظم آشواگاندا (معمولاً ۴ تا ۸ هفته) میتواند میزان استرس و اضطراب را کاهش داده و روند بازگشت به تعادل را تسریع کند.
با این وجود، نتایج همه تحقیقات یکسان نبوده و برخی پژوهشگران تأکید کردهاند اثربخشی آشواگاندا ممکن است بسته به ویژگیهای فردی (مانند سطح استرس اولیه، سن و جنس) متفاوت باشد. همچنین در مطالعاتی که مدت زمان مصرف آشواگاندا کوتاهتر (کمتر از ۴ هفته) بوده است، اغلب اثربخشی کمتری دیده شده است؛ بنابراین، برای قضاوت نهایی درباره پتانسیل آشواگاندا در بهبود سطح استرس و مدیریت آن، نیاز به بررسیهای جامعتر و طولانی مدت احساس میشود.
مطالعات بالینی از دوزهای متنوعی از آشواگاندا استفاده کردهاند؛ اما تقریباً در همه آنها دوز روزانه ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلیگرم عصاره استاندارد شده ثمربخش بوده است. به طور معمول، بهتر است یک یا دو کپسول حاوی عصاره ریشه گیاه در روز، همراه با غذا مصرف شود. برخی بررسیها نشان دادهاند مصرف ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم در روز، نسبت به دوزهای پایینتر، اثرات قویتری در کاهش استرس دارد. در میان مطالعات بالینی، فدراسیون جهانی روانپزشکان بیولوژیک (WFSBP)، دوز ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا (استاندارد شده با حداقل ۵٪ ویتانولید) را برای اختلال اضطراب فراگیر توصیه کرده است. همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند دوزهای بالاتر (بیش از ۶۰۰ میلیگرم در روز) و دورههای طولانیتر مصرف (بیش از ۸ هفته) اثربخشی بیشتری خواهد داشت.
آشواگاندا معمولاً به شکل کپسول یا قرص عصاره ریشه عرضه میشود که هر کپسول حاوی مقدار مشخصی از عصاره استاندارد است. برخی مکملها همراه با پودر فلفل سیاه (به منظور افزایش جذب ترکیبات فعال) ترکیب شدهاند؛ اگرچه مکانیسم دقیق آن هنوز مطالعه نشده است. در ایران نیز چندین برند وجود دارند که محصولاتی حاوی عصاره آشواگاندا تولید میکنند؛ به عنوان مثال، شرکت آمیتیس نیک دارو محصول کپسول آشواگاندا را با دوز استاندارد ارائه کرده است. ترکیب اصلی آن عصاره ریشه است و برای کاهش استرس و اضطراب فرموله شده است. نکته مهم این است که در انتخاب محصول، کیفیت عصاره و درصد ویتانولیدها مد نظر قرار میگیرد تا اثرات مطلوب حاصل شود.
یکی از مکملهای حاوی آشواگاندا در بازار ایران، محصول شرکت آمیتیس نیکدارو است. این کپسولها از ریشه گیاه آشواگاندا تهیه شده و تولید میشود. سازندگان این مکمل اعلام کردهاند که فرمولاسیون آن با هدف بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش سطح استرس و اضطراب ساخته شده است. مطابق گزارش خریداران، پس از چند هفته مصرف منظم این مکمل، کاهش قابل توجهی در میزان اضطراب و بهبود در سطح انرژی روزانه کاملاً احساس شده است.
بر اساس برخی مطالعات، مصرف آشواگاندا میتواند سطح کورتیزول را تا ۳۰ درصد کاهش داده و به بهبود خلق و خوی افراد کمک کند. علاوه بر این، این مکمل میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و کیفیت خواب را نیز بهبود ببخشد و تمام این ادعاها خواص آداپتوژنی آشواگاندا را تأیید میکنند.
اگر قصد دارید با بهترین مکمل آشواگاندا آشنا شوید حتما مقالهی “بهترین مکمل آشواگاندا” را مطالعه کنید.
در اکثر مطالعات کوتاه مدت (حدود ۳ ماه)، مصرف آشواگاندا بیخطر گزارش شده است؛ اما ممکن است ترکیبات آن، در برخی از افراد، موجب ایجاد عارضههایی شود. عوارض جانبی ناشی از مصرف آشواگاندا یا مکملهای حاوی عصاره آن، معمولاً خفیف و موقتی هستند و شامل علائمی مانند دلدرد، تهوع یا اسهال خفیف میشود. برخی افراد پس از مصرف این گیاه، احساس خوابآلودگی یا سرگیجه خفیف را گزارش کردهاند. یک نکته مهم این است که آشواگاندا ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد؛ بنابراین، افرادی که فشار خون پایین دارند یا داروهای فشار خون مصرف میکنند، باید حتماً با احتیاط عمل کنند و با پزشک خود در این خصوص، مشورت کنند.
با این حال، به دلیل تأثیر آشواگاندا بر سیستم هورمونی، احتیاطهایی در خصوص آن مطرح است که رعایت آنها الزامی است. بر اساس گزارشها، به زنان باردار، زنان شیرده و افرادی که بیماریهای هورمونی (مانند اختلالات تیروئیدی یا سرطان پروستات) دارند، توصیه میشود از مصرف خودسرانه این گیاه خودداری کنند. همچنین به دلیل احتمال تداخل ترکیبات این گیاه با داروهای تیروئید یا داروهای حساس به انسولین، پیش از مصرف باید با پزشک در خصوص ابتلا به آن بیماری خاص مشورت شود. برخی مقامات بهداشتی هشدار دادهاند اطلاعات کافی درباره تأثیر مصرف بلند مدت آشواگاندا در دسترس نیست و توصیه میکنند استفاده طولانی مدت از این گیاه تنها تحت نظر متخصص انجام شود. به طور کلی، اگرچه آشواگاندا در دوزهای معمول، عالباً ایمن است، اما رعایت دستورات مصرف و توجه به واکنشهای فردی و سابقه حساسیت وی بسیار حائز اهمیت است.
علاوه بر تأثیر آشواگاندا در کاهش استرس، چندین مزیت دیگر نیز برای این گیاه گزارش شده است. اولین مورد، کاهش اضطراب است. مطالعات نشان دادهاند آشواگاندا نه تنها سطوح استرس را پایین میآورد، بلکه احساس نگرانی و اضطراب را نیز کاهش میدهد. در مطالعات بالینی، اضطراب افراد مصرفکننده آشواگاندا به طور معناداری کمتر از گروه دارونما گزارش شده است. از جمله دیگر مزیتها و خواص این گیاه میتوان موارد زیر را عنوان کرد:
به طور کلی میتوان گفت آشواگاندا یک گیاه دارویی با پشتوانه تحقیقاتی بسیار قوی است که به عنوان یک مکمل ضد استرس و آرامبخش، عملکرد فوقالعادهای دارد. مطالعات متعدد بالینی نشان دادهاند مصرف روزانه عصاره ریشه این گیاه میتواند سطوح کورتیزول را کاهش داده و به رفع علائم استرس و اضطراب کمک کند. افزون بر این، بسیاری از مصرفکنندگان گزارش میدهند پس از مصرف منظم این مکمل، کیفیت خواب و سطح انرژیشان بهبود یافته است. به طور خلاصه، تحقیقات علمی حاکی از اثربخشی آشواگاندا در کاهش استرس است؛ البته برای اثبات کامل اثرات بلند مدت آن نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد. در هر صورت، آشواگاندا به عنوان مکملی طبیعی با تاریخچه طولانی در طب سنتی میتواند در کنار روشهای رایج مدیریت استرس (مانند مدیتیشن و ورزش) کمک شایانی به بهبود سلامت روانی و جسمی افراد کند.
برای اطلاعات بیشتر حتما مقالهی “بهترین داروی آرامش بخش طبیعی” را مطالعه کنید تا با معجزههای بینظیر آشواگاندا بیشتر آشنا شوید.
مهمترین مکانیسم آشواگاندا در کاهش استرس، مهار محور HPA و کاهش ترشح کورتیزول است. همچنین ترکیبات فعال موجود در آن، اثرات آرامبخش در سیستم عصبی ایجاد کرده و میتوانند با فعالسازی مسیرهای ویژه در مغز، باعث کاهش اضطراب ذهنی شوند.
در بیشتر مطالعات، مصرف کوتاه مدت (تا حدود سه ماه) آشواگاندا بیخطر گزارش شده و تنها عوارضی مانند ناراحتی خفیف معده یا اسهال خفیف ممکن است رخ دهند. با این حال، اطلاعات اندکی درباره ایمنی بلند مدت آن در دسترس است و افراد دارای بیماریهای خاص (مانند مشکلات تیروئیدی یا حساسیت هورمونی) و زنان باردار یا شیرده باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
دوز معمول پیشنهاد شده در مطالعات پژوهشی بین ۲۵۰ تا ۶۰۰ میلیگرم عصاره ریشه در روز است. معمولاً این مقدار به صورت یک یا دو کپسول در روز همراه با غذا مصرف میشود. برخی مکملها حاوی پودر فلفل سیاه هستند تا جذب ترکیبات افزایش یابد. اگر قصد مصرف دارید، برچسب محصول را بررسی کرده و از کیفیت عصاره مصرفی اطمینان حاصل کنید. نتایج کاهش استرس ممکن است پس از چند هفته (معمولاً ۴ تا ۸ هفته) مصرف منظم آشکار شود.
آشواگاندا علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، خواص جانبی دیگری نیز دارد. مطالعات نشان دادهاند این گیاه میتواند کیفیت خواب را بهبود داده و در بسیاری افراد باعث افزایش انرژی و تمرکز شود. برخی پژوهشها همچنین تأثیر مثبتی بر تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب گزارش کردهاند. به طور کلی، استفاده از آشواگاندا میتواند در مواجهه با شرایط استرسزا، به ارتقای وضعیت کلی سلامت روانی و جسمی افراد کمک کند.
تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت متعلق به شرکت آمیتیس نیک دارو میباشد و هرگونه کپی برداری از آن پیگرد قانونی دارد.
