اضافه وزن و چاقی یکی از چالشهای عمده سلامت عمومی در جهان امروز است. مطالعهای نشان میدهد بیش از نیمی از وزن از دست رفته در طول دو سال بازگردانده میشود و پس از پنج سال بیش از ۸۰ درصد وزن کاهشیافته بازمیگردد. این آمار دقیقاً به دشواری اصلی کنترل وزن در بلند مدت اشاره میکند و یادآور این نکته است که حفظ وزن پس از کاهش، چالشی اساسی برای تمامی افرادی است که این پروسه را طی کردهاند. این موضوع، نشان میدهد که علاوه بر پیروی از روشهای علمی و اثباتشده، پایش مداوم و ایجاد تغییرات دائم در سبک زندگی برای جلوگیری از بازگشت وزن، امری الزامی است. در این مقاله به تفصیل، به معرفی بهترین روشها و راهکارهای مؤثر کاهش وزن پایدار پرداخته میشود تا با برنامهای جامع و مستند به کاهش وزن بدون بازگشت دست یابید.
رژیم غذایی سالم و متعادل، زیربنای هر برنامه لاغری طولانی مدت است. بر اساس توصیههای متخصصان تغذیه، تغذیه سالم باید شامل مصرف غذاهای کامل و کمتر فرآوریشده و یا حتی فرآوری نشده، کنترل کالری دریافتی و نیز با تکیه بر سبزیجات و منابع پروتئینی بدون چربی باشد. به عنوان مثال، رژیم مدیترانهای که تأکید زیادی بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون دارد، نه تنها منجر به کاهش وزن میشود، بلکه ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها را نیز کاهش میدهد. در ادامه، مهمترین مواردی که در این راستا باید به آنها توجه کنید، اشاره میکنیم:
ورزش و فعالیت بدنی منظم، نقش کلیدی در افزایش سوخت و ساز و حفظ وزن دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) توصیه میکند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته (مثلاً ۳۰ دقیقه پیادهروی تند در ۵ روز هفته) یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید را داشته باشند. این میزان میتواند تا ۳۰۰ دقیقه افزایش یابد؛ خصوصاً برای افرادی که میخواهند وزن خود را حفظ کنند. پزشکان خاطر نشان کردهاند که تنها راه حفظ کاهش وزن، انجام منظم فعالیت بدنی و داشتن تحرک است. در ادامه، چند مورد از فعالیتهایی که میتوانند تأثیرات شگرفی در حفظ لاغری داشته باشند را به شما معرفی خواهیم کرد.
خودنظارتی دقیق بر تغذیه و پایش وزن، برای جلوگیری از بازگشت وزن، امری به شدت اساسی است. ثبت روزانه غذاها (کالری شماری) و نیز پایش مرتب وزن در حفظ کاهش وزن بسیار مؤثر است. پژوهشهای علمی نشان دادهاند افرادی که مصرف مواد غذایی خود را دقیقاً یادداشت میکنند، معمولاً کالری کمتری دریافت کرده و وزن بیشتری نسبت به دیگران از دست میدهند. اطلاعات به دست آمده در این ثبتها به شما کمک میکند عوامل فردی و محیطی پرخوری را شناسایی کرده و راهکارهای مناسب را عملی کنید. همچنین، خود اندازهگیری وزن (مثلاً هفتهای یک بار) به پیشگیری از افزایش تدریجی وزن کمک میکند؛ چرا که هرگونه تغییر کوچک در وزن به شما هشدار میدهد که زمان چک کردن رفتارها و اصلاح رژیم است. برای این منظور، توصیه میشود به موارد زیر توجه داشته باشید:
در برخی افراد با چاقی مزمن، ترکیب رژیم غذایی و ورزش با کمک داروهای کاهش وزن، مؤثرتر عمل میکند. مراکز معتبر مانند مؤسسه ملی دیابت و گوارش آمریکا (NIDDK) اشاره میکنند که افراد با مصرف داروهای تأییدشده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در کنار رعایت یک سبک زندگی سالم میتواند بین ۳ تا ۱۲ درصد بیشتر از رعایت برنامه لاغری بدون استفاده از مکملها، وزن کم کنند. این مکملها با کاهش اشتها یا جذب چربی، میزان کاهش وزن را تسهیل میکنند. مطالعات بالینی نشان دادهاند افرادی که این داروها را مصرف میکنند معمولاً بیش از ۱۰٪ یا بیشتر از وزن اولیه در آنها کاهش مییابد. کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه، به طور متوسط، فشار خون، قند خون و سطح چربیهای خون را بهبود میبخشد.
با این حال، باید توجه داشت داروها و مکملها جایگزین رژیم و ورزش نمیشوند؛ متخصصان تأکید میکنند که بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که مصرف مکمل در کنار اصلاح عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی باشد. بسیاری از داروهای کاهش وزن برای استفاده بلندمدت بررسی شدهاند؛ ولی قطع آنها معمولاً منجر به بازگشت وزن خواهد شد. به همین دلیل، در صورت شروع مصرف مکملی خاص حتماً باید با پزشک متخصص مشورت کرده تا عوارض جانبی احتمالی مصرف آن نیز در نظر گرفته شود. چنانچه پس از چند ماه از درمان دارویی در کاهش وزن پیشرفتی حاصل نشد، امکان تغییر دارو یا روش درمان توسط پزشک بررسی خواهد شد.
برای آشنایی با بهترین مکمل لاغری موجود در ایران حتماً با مکمل ترمواسلیم آشنا شوید. این محصول توانسته است در سریع ترین زمان ممکن تمامی مجوزهای لازم را کسب کند. برای اطلاع بیشتر مقالهی “ترمواسلیم محصولی استاندارد، دارای مجوز وزارت بهداشت“
جراحیهای چاقی (مانند بایپس معده یا اسلیو معده) مؤثرترین روش کاهش وزن در افراد با چاقی مفرط است. این جراحیها با کاهش حجم معده یا تغییر مسیر جذب غذا، کاهش وزن چشمگیر و پایداری طولانی مدتتری نسبت به رژیم و ورزش فراهم میکنند و اغلب باعث بهبود سریع بیماریهای مرتبط با اضافه وزن میشوند. به عنوان مثال، کاهش وزن پس از بایپس معده میتواند بیش از ۶۰٪ وزن اضافی فرد را در ۱ تا ۲ سال اول جراحی کم کند. با این حال، جراحی برای همه مناسب نیست و تنها به افرادی توصیه میشود که BMI بسیار بالا یا مشکلات بالینی دارند و روشهای غیر جراحی برایشان اثربخش نبوده است.
نکته مهم این است که جراحی به خودی خود، ضامن همیشگی ماندگاری وزن نیست. بر اساس مطالعات، درصد قابل توجهی از بیماران پس از چند سال، مقداری از وزن از دست رفته را بازمییابند. در یک مطالعه بزرگ، وزن ۳۷٪ بیماران جراحی بایپس معده در مدت ۷ سال، به مقدار قابلتوجهی افزایش یافته است. دلایل بازگشت وزن پس از عمل، عمدتاً مربوط به عادات نادرست غذایی یا نداشتن فعالیت بدنی کافی است؛ چون ماهیت عمل مانع از خوردن بیش از حد نمیشود. بنابراین برای حفظ اثر بلند مدت، لازم است پس از جراحی نیز به برنامه تغذیه سالم و ورزش منظم پایبند ماند. به طور کلی، جراحی چاقی میتواند یک آغاز قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد؛ اما تنها همراه با تغییرات دائمی سبک زندگی، بهترین نتایج حاصل میشود.
حفظ وزن ایدهآل یک فرایند مادامالعمر است. مطالعات علمی بارها تأکید کردهاند که موفقیت در لاغری بلند مدت نیازمند حمایت و مشاوره مستمر است. به گفته کارشناسان، داشتن برنامه حمایتی مداوم و جلسات مشاورهای اختصاصی برای تثبیت پس از کاهش وزن، در برنامههای درمان چاقی اهمیت ویژهای دارد. علاوه بر این، تحقیقات روانشناختی نشان میدهند خودکنترلی (self-regulation) و خودکارآمدی (self-efficacy) افراد در موفقیت بلند مدت، نقش اصلی دارد. افرادی که برای مدت طولانی وزن خود را حفظ کردهاند، اغلب توانستهاند مهارتهای زیر را تقویت کنند:
در نهایت باید پذیرفت لاغری بیبازگشت یک هدف بلند مدت است که نیاز به تلاش مداوم دارد. افراد موفق در حفظ وزن، بر تغییر دائم عادات تأکید میکنند و با ترکیب رژیم سالم، ورزش منظم و حمایت روانی توانستهاند وزن دلخواه خود را نگه دارند. در این مسیر، مراجعه به متخصص تغذیه و یا پزشک متخصص برای برنامهریزی مناسب، میتواند کمک بزرگی باشد.
برای کاهش وزن علمی و پایدار، باید به صورت همزمان چند مورد را مد نظر داشت: تغذیه سالم و متعادل، ورزش منظم، رفتاردرمانی (خودنظارتی و مدیریت استرس) و در صورت نیاز، کمک پزشکی یا جراحی. بررسیها نشان میدهند ترکیب این اقدامات، شانس موفقیت را به مراتب افزایش میدهد. کلید موفقیت، ایجاد عادات جدید و همیشگی است: خوردن غذاهای کمکالری ولی مغذی به جای تنقلات ناسالم، برنامهریزی برای فعالیت روزانه و نظارت مداوم بر پیشرفت. باید بدانید که حتی کاهش وزن اندک نیز به بهبود پارامترهای مهم سلامتی میانجامد.
هیچ راه حل یکباره و جادویی برای چاقی وجود ندارد؛ به قول کارشناسان، تنها ۲۰٪ افراد پس از کاهش وزن، در طولانی مدت موفق به حفظ آن میشوند؛ ولی با پیوستگی در اقداماتی که در این مطلب ذکر شد، میتوان امید داشت که جزو آن ۲۰٪ باشید. در هر گامی که برمیدارید، به یاد داشته باشید موفقیت در بلند مدت اتفاق میافتد و پایداری مهمتر از سرعت است.
کاهش وزن بیبازگشت به معنای یک معجزه ناگهانی نیست؛ بلکه حاصل تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی است. همانطور که پیشتر نیز به آن اشاره کردیم، با ایجاد یک برنامه جامع شامل رژیم غذایی اصولی، ورزش منظم، خودنظارتی مستمر و در صورت لزوم کمک پزشکی، میتوانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید و از این کاهش، به خوبی نگهداری کنید. حتی اگر وزن به اندازه قابل توجهی کم شود، ادامه اقدامات سالم برای همیشه لازم است؛ در غیر این صورت، خطر بازگشت وزن وجود دارد. به خاطر داشته باشید که کاهش مستمر و تدریجی (مثلاً حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) هم مؤثر است و معمولاً پایدارتر از کاهش سریع بوده و کمتر منجر به اثرات منفی میشود. در پایان، این نکته را در خاطر داشته باشید که هر قدم کوچک در مسیر تغییر عادات میتواند مسیر سلامتی شما را هموارتر کند؛ حتی کاهش ۵٪ وزن بدن، بهبودهای مهمی در فشار خون، قند خون و سلامت قلب ایجاد میکند.
در صورت علاقه مقالهی “بهترین مکمل لاغری بانوان چه ویژگیهایی دارد؟” برای مطالعه پیشنهاد میشود.
طبق آمار علمی، تلاش برای لاغری بدون بازگشت همواره با چالشهای مهمی همراه است؛ به طوری که تنها حدود ۲۰٪ افراد پس از کاهش وزن برای مدت طولانی موفق به حفظ آن میشوند. با این حال، با پایبندی کامل به توصیههای علمی (رژیم سالم، ورزش، خودنظارتی و تغییر رفتار)، میتوان شانس موفقیت را افزایش داد. به عبارت دیگر، علیرغم اینکه تضمینی برای عدم بازگشت وزن وجود ندارد، استفاده از روشهای صحیح و مداومت در انجام آنها به شما کمک میکند جزو معدود افراد موفق در این زمینه باشید.
شواهد نشان میدهد رژیمهای متنوعی میتوانند در کاهش وزن مؤثر باشند؛ به شرط اینکه طی طولانی مدت حفظ شوند. به طور کلی، رژیمهایی که تأکید بسیار زیادی بر مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی و چربیهای مفید دارند مانند رژیم مدیترانهای، نتایج خوبی در مطالعات از خود بر جای گذاشتهاند. مهمتر از نوع رژیم، پایبندی شما به رژیم انتخابشده است. یک رژیم مناسب باید قابل اجرا برای سبک زندگی شما باشد و ماندن در آن برای طولانی مدت، آسان باشد.
خیر؛ کاهش و تثبیت وزن مستلزم ترکیب دو عامل اصلی است: فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب. به گفته CDC، برای رسیدن به وزن سالم باید همزمان فعالیت بدنی زیادی انجام دهید و الگوی غذایی خود را اصلاح کنید. به طور خاص، اگر فقط ورزش کنید ولی کالری مصرفی را کنترل نکنید، ممکن است به هدف کاهش وزن دست نیابید. بالعکس، حتی در صورت رژیم بدون ورزش، افت متابولیسم و تجمع چربی ادامه خواهد یافت. بهترین حالت ممکن، ترکیب ورزشهای روزانه با رژیم کمکالری متعادل است.
داروهای کاهش وزن میتوانند با کم کردن اشتها یا کاهش جذب چربی به کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان میدهند افرادی که این داروها را تحت نظر پزشک مصرف میکنند تا ۱۰٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست میدهند. با این حال، در اغلب موارد پس از قطع مصرف این داروها، وزن دوباره بازمیگردد. بنابراین، دارو باید صرفاً در کنار اصلاح رژیم و ورزش باشد. همچنین خطر عوارض جانبی و هزینهها را نیز باید لحاظ کنید.
جراحیهای چاقی مؤثرترین روش برای کسانی است که چاقی مفرط دارند یا بیماریهای مرتبط (مثل دیابت) کنترل نشده دارند. این جراحیها کاهش بسیار زیاد وزن را ایجاد میکنند که اثر نسبتاً طولانی مدتتری خواهند داشت؛ اما چون ماهیت عمل نمیتواند تحریکات غذایی را به طور کامل از بین ببرد، وزن برخی بیماران به مرور دوباره به بخشی از وزن اولیه میرسد. بنابراین، تنها در شرایطی جراحی توصیه میشود که سایر روشها مؤثر نبوده و توسط پزشک و تیم درمانی توصیه شده باشد. پس از هر نوع جراحی نیز ادامه رژیم و ورزش برای ماندگاری نتیجه، به شدت ضروری است.
متخصصان توصیه میکنند کاهش وزن تدریجی و پایدار را دنبال کنید. CDC بیان میکند افراد با کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (معادل ۱ تا ۲ پوند) در این پروسه موفقتر هستند و احتمال اینکه بتوانند نتیجه را حفظ کنند، به مراتب بیشتر است. کاهش سریعتر (مثلاً بیش از ۱ کیلوگرم در هفته) ممکن است عوارضی داشته باشد و معمولاً ناشی از رژیمهای نامتعادل یا بسیار کمکالری است. همچنین کاهش آهستهتر بیش از اندازه ممکن است ناامیدی ایجاد کند. یک هدف سالم میتواند کاهش حدود ۵ تا۱۰٪ از وزن بدن در ۶ ماه اول و سپس تثبیت آن در دورههای بعد باشد.
بله. حتی کاهش وزن نسبتاً اندک میتواند فایدههای بزرگی برای سلامت داشته باشد. CDC تأکید کرده کاهش فقط ۵٪ از وزن بدن (مثلاً ۱۰ پوند برای فرد ۲۰۰ پوندی) میتواند فشار خون، قند خون و کلسترول را به طور محسوس بهبود دهد و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد؛ به همین دلیل، اگر در ابتدای مسیر قرار دارید، هدفگذاری برای این میزان اولیه کاهش وزن و تثبیت آن، اقدام خوبی محسوب میشود.
تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت متعلق به شرکت آمیتیس نیک دارو میباشد و هرگونه کپی برداری از آن پیگرد قانونی دارد.
