دوران یائسگی، پایان قاعدگیهای ماهانه و آغاز دوره جدیدی از زندگی هر خانمی است که با کاهش تدریجی هورمونهای جنسی (به ویژه استروژن) همراه است. این تغییرات هورمونی میتوانند تأثیرات چشمگیری بر سلامت عمومی، سلامتی پوست و عملکرد سایر اندامهای بدن داشته باشند. بهطور خاص، افت سطح استروژن منجر به کاهش تولید کلاژن در پوست، نازکتر و خشکتر شدن پوست و ایجاد خطوط ریز و بروز چین و چروک میشود. همچنین، یائسگی با افزایش خطر پوکی استخوان و بیماریهای قلبی-عروقی همراه است. مطالعات گوناگون نیز نشان میدهند که پس از یائسگی ممکن است تا ۲۰٪ توده استخوانی کاهش یابد و از هر ۱۰ زن بالای ۶۰ سال، یک نفر دچار پوکی استخوان باشد. از سوی دیگر، با بهبود مراقبتهای پزشکی و تغییر سبک زندگی، زنان امروزی حدود یکسوم عمر خود را پس از یائسگی سپری میکنند. به همین دلیل، اهمیت حفظ شادابی، سلامت و جوانی در این دوران دوچندان میشود. خوشبختانه مطالعات متعدد نشان دادهاند که با اتخاذ یک برنامه جامع، شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، مراقبت پوستی و برخی مداخلات پزشکی زیبایی، میتوان روند پیری و آثار منفی یائسگی را به تأخیر انداخت یا حداقل از شدت آن کم کرد. در این مقاله، ۱۶ روش علمی و عملی برای جوان ماندن پس از یائسگی معرفی میشود که شامل سبک زندگی، تغذیه و مراقبتهای زیبایی نوین است و بر هر خانمی واجب است که از تمامی این روشها آگاهی داشته باشد.
ورزش منظم و انجام تمرینات استقامتی مانند وزنهبرداری، پیادهروی سریع، دویدن و… برای خانمهای یائسه بسیار مفید است. این نوع فعالیتها با افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی به بافتها، به تقویت ماهیچهها و استخوانها کمک میکنند. مطالعات معتبر نشان میدهد ورزشهایی که با استفاده از وزنه و یا با تحمل وزن انجام میشوند، مهمترین روش برای حفظ توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان هستند. علاوه بر این، ورزش منظم موجب بهبود وضعیت خلقی، کاهش استرس و حفظ وزن مناسب میشود که همگی به شادابی ظاهری و درونی کمک میکنند؛ برای مثال، پیادهروی روزانه یا تمرین با وزنههای سبک ۳ یا ۴ بار در هفته به خانمها در دوره پس از یائسگی توصیه میشود تا تراکم استخوان و استحکام عضلات حفظ شود.
یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی، ستون اصلی حفظ جوانی پس از یائسگی است. در این خصوص، رژیمهای مدیترانهای که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و چربیهای سالم مانند روغن زیتون هستند، میتوانند خطر بیماریهای قلبی-عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. مطالعات نشان میدهد در زنان در دوره یائسگی، پیروی دقیق از رژیم مدیترانهای باعث کاهش کلسترول بد خون (LDL)، تریگلیسیرید و التهاب مزمن میشود. مصرف فراوان آنتیاکسیدانها در میوه و سبزیجات و مواد گیاهی حاوی پلیفنول مانند توتها، چای سبز، انار و آجیل نیز به مبارزه با رادیکالهای آزاد کمک کرده و فرایند پیری پوست را به تعویق میاندازد. بهطور خلاصه، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، نهتنها سلامت عمومی را تضمین میکند، بلکه با خواص ضد التهابی خود، کیفیت پوست و اندامها را در دوران یائسگی بهبود میبخشد.
در دوران یائسگی نیاز به مکملهای غذایی خاص افزایش مییابد. با کاهش جذب کلسیم و تأثیر منفی استروژن بر تراکم استخوانها، تأمین روزانه حدود ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم و ۷۰۰ الی۸۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D ضروری است تا از کاهش بیش از حد توده استخوانی جلوگیری شود. استفاده از منابع غذایی کلسیم مانند لبنیات کمچرب، سبزیجات با برگ سبز تیره، مغزها و ماهیهای کوچک، همراه با مکمل ویتامین D کمک میکند جذب بهتر این ویتامین صورت گیرد. همچنین، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ مثل ماهی سالمون، گردو و بذر کتان میتواند سلامت قلب و مغز را تقویت کند؛ به عنوان مثال، یک متاآنالیز جدید نشان داد که مصرف مکمل امگا۳ در زنان پس از یائسگی، به کاهش معنیدار تریگلیسیرید خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) منجر میشود. بنابراین، مصرف مکملهای غذایی مانند کلسیم، ویتامین D و امگا۳ با تأیید پزشک، بخش مهمی از حفظ جوانی در این دوران است.
با بالا رفتن سن و ورود به دوران یائسگی، نیاز به پروتئین برای حفظ تودهی عضلانی و سلامت کلی بدن افزایش مییابد. سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین کافی (گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات و حبوبات) مصرف کنید تا از کاهش غیر طبیعی عضله جلوگیری شود. علاوه بر این، مکملهای حاوی کلاژن هیدرولیزشده (کلاژن پپتید) اخیراً به شدت مورد توجه قرار گرفتهاند. تحقیقات اولیه حاکی از آن است که مصرف روزانه کلاژن پپتید به مدت یک سال میتواند موجب افزایش قابل توجه چگالی مواد معدنی استخوان (بخصوص در ستون فقرات و لگن) در زنان یائسه شود. همچنین کلاژن پپتید با تأمین اسیدهای آمینهی ضروری، میتواند به ترمیم و بهبود حالت ارتجاعی پوست کمک کند. با این حال، همچنان مطالعات بیشتری نیاز است، ولی شواهد اولیه نشان میدهد این مکملها ممکن است در حفظ جوانی پوست و استحکام استخوانها بسیار مؤثر باشند.
آنتیاکسیدانها و مواد غذایی ضد التهاب، نقش مهمی در کند کردن فرایند پیری دارند. مصرف میوهها و سبزیجات رنگارنگ مانند توتها، مرکبات، اسفناج و کلم بروکلی، دانههای روغنی، زردچوبه و چای سبز میتواند التهابات مزمن بدن را کاهش دهد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان میدهد رژیمهای سرشار از این خوراکیها به عنوان مواد غذایی ضد التهابی میتوانند بسیاری از علائم مزمن پس از یائسگی را کاهش دهند؛ برای مثال، ویتامین C موجود در مرکبات و سبزیجات مانند فلفل دلمهای، نه تنها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند، بلکه در تولید کلاژن جدید در پوست نقش داشته و باعث بهبود خاصیت ارتجاعی پوست میشود. همچنین، برخی مطالعات نشان دادهاند مصرف کافی اسیدهای چرب امگا۳ میتواند التهابهای عصبی و مفصلی مرتبط با یائسگی را کاهش دهد. در مجموع، گنجاندن غذاهای حاوی آنتیاکسیدان فراوان و ترکیبات ضد التهاب در رژیم روزانه، یکی از راهکارهای کلیدی حفظ جوانی و شادابی پس از یائسگی است.
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی مشابه استروژن هستند که میتوانند برخی علائم یائسگی را کاهش دهند. منابع غنی آنها شامل توفو، شیر سویا، دانههای کتان و نخود و برخی دانههای گیاهی مانند کنجد و گیاه ریشه شیرین بیان است. مطالعات نشان میدهد رژیمهای گیاهی و کمچرب میتوانند شدت گرگرفتگیها و برخی علائم یائسگی را کاهش دهند؛ به عنوان مثال، زنانی که رژیمهای گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و زیتون دارند، عموماً دفعات گرگرفتگی کمتری را گزارش میدهند. در کنار آن، میتوان مکملهای طبیعی با منشأ سویا یا مخلوطی از فیتواستروژنها را تحت نظر پزشک استفاده کرد؛ البته باید توجه داشت که همه خانمها نسبت به این ترکیبات پاسخ یکسان ندارند، ولی گنجاندن این مواد غذایی در رژیم روزانه به طور طبیعی میتواند به بهبود وضعیت هورمونی و حفظ جوانی پوست کمک کند.
پس از یائسگی، کاهش رطوبت پوست سبب ایجاد خشکی و خستگی ظاهری میشود؛ از این رو، استفاده منظم از کرمها و لوسیونهای مرطوبکننده با ترکیبات مغذی ضروری است. محصولاتی که حاوی اسید هیالورونیک و گلیسیرین هستند، میتوانند آب را در لایههای بالایی پوست نگه داشته و سد دفاعی پوست را تقویت کنند. همچنین کرمها یا سرمهای حاوی سرامید و چربیهای سالم مانند روغن بادام و یا روغن دانهها باعث حفظ رطوبت و نرمی پوست میشوند. مطالعات نشان داده است که استفاده موضعی از سرمهای حاوی اسید هیالورونیک به طور محسوسی رطوبت پوست را افزایش میدهد. بنابراین، هر روز صبح و شب پوست را با آب ولرم شسته و بلافاصله از یک مرطوبکننده غنی استفاده کنید تا روند پیری زودرس پوست کند شود.
برای مقابله با چین و چروکهای ریز و افتادگی پوست، کرمها و سرمهای تخصصی ضد پیری به شدت به کار میآیند. رتینوئیدها مانند رتینول تحت نظر پزشک متخصص، میتوانند تولید کلاژن در پوست را تحریک کرده و خطوط ریز را کاهش دهند. مطالعات نشان میدهد استفاده موضعی از رتینول به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک کرده و علائم پیری را کاهش میدهد؛ از این رو به آن، معجزه پوست هم گفته میشود. همچنین، وجود پپتیدهای کلاژن (قطعات پروتئینی کوچک) در محصولات مراقبت از پوست، موجب تحریک سلولهای سازنده کلاژن میشوند. استفاده از کرمهای حاوی پپتیدهای فعال میتواند ظاهر خطوط و لکههای پوستی را به مرور بهبود بخشد. معمولاً توصیه میشود شبها از این ترکیبات استفاده شود؛ چرا که پوست در خواب، قابلیت ترمیم بیشتری دارد. با این حال، به تدریج و با غلظتهای پایین شروع کنید تا از حساسیت احتمالی جلوگیری شود. به طور کلی، استفاده مداوم و منظم از محصولات حاوی رتینول و پپتیدها در روتین پوستی، میتواند به بازیابی شادابی و سفتی پوست پس از یائسگی کمک شایانی کند.
اشعهی فرا بنفش خورشید، یکی از مهمترین عوامل پیری زودرس پوست (photo-aging) است. استفاده روزانه از کرمها و یا محصولات ضد آفتاب با SPF حداقل 30، میتواند ایجاد چین و چروک و لکهای ناشی از آفتاب را تا حد زیادی کاهش دهد. توصیه میشود که حتی اگر بیشتر روز را در منزل هستید، کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید؛ زیرا پرتوهای خورشید از پنجره به درون ساختمان هم نفوذ میکنند. متخصصان پوست توصیه میکنند ضد آفتاب را هر دو ساعت یکبار تمدید کنید و در روزهای ابری نیز از استفاده آن غافل نشوید. استفاده منظم از ضد آفتاب میتواند علاوه بر حفاظت در برابر چین و چروک، خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز کاهش دهد. بنابراین، یکی از سادهترین و مؤثرترین روشها برای حفظ جوانی پوست در دوران پس از یائسگی، محافظت حداکثری از آن در برابر آثار مخرب آفتاب است.
کیفیت خواب و بالا بودن سطح استرس، تأثیر مستقیم بر روند پیری دارد. کمخوابی یا اختلال خواب در دوران یائسگی (مثلاً به دلیل گرگرفتگی و تعریق شبانه) میتواند سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد و فرایند ترمیم پوست را مختل کند. داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق و بیوقفه در شب برای بازسازی سلولی ضروری است. تمرینات آرامسازی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق پیش از خواب میتواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. همچنین انجام برخی فعالیتهای لذتبخش و کاهشدهنده محرکهای استرس (مانند حذف کافئین قبل از خواب) در تنظیم ریتم شبانهروزی و ترشح هورمونهای ضد پیری (مثل ملاتونین) مؤثر هستند. در واقع، حفظ آرامش روانی و داشتن میزان خواب مناسب به تولید کلاژن جدید در پوست کمک کرده و از پیری زودرس جلوگیری میکنند.
در مواردی که علائم پیری پوستی و بدنی ناشی از کاهش استروژن بسیار شدید است، ممکن است هورموندرمانی توسط پزشک متخصص برای فرد تجویز شود. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مطالعات، بهبود چشمگیری در پارامترهای فیزیکی پوست همچون ضخامت، آبرسانی، سفتی و تولید کلاژن را در زنان تحت درمان هورمونی ثبت کردهاند. به بیان دیگر، جایگزینی هورمونهای جنسی میتواند تا حدی علائم خشکی و چین و چروک پوست را کاهش داده و ساختار پوست را بهبود بخشد. البته هورموندرمانی مزایا و معایب خود را دارد و باید حتماً زیر نظر پزشک و با بررسی کامل وضعیت سلامت انجام شود. به هر حال، بسیاری از متخصصان معتقدند فقدان هورمونهای جنسی پس از یائسگی، نقش مهمی در پیری پوست و اندامها دارد و با درمان مناسب میتوان تا حدی به تعدیل هر چه بیشتر این اثرات کمک کرد.
با پیشرفت تکنولوژیهای زیبایی، دستگاههایی مثل لیزرهای فرکشنال، دستگاههای امواج رادیوفرکانسی (RF) و هایفوتراپی برای کلاژنسازی و لیفت پوست بسیار رواج یافتهاند. این روشهای غیر تهاجمی با شوکی که به لایههای پوست وارد میکنند، تولید کلاژن را افزایش داده و قوام و شادابی پوست را بهبود میبخشند؛ برای مثال، لیزر CO₂ فرکشنال در کنترل اثرات پیری پوست و محو کردن چین و چروکهای سطحی، بسیار مؤثرند. همچنین، دستگاههای RF و هایفو با نفوذ به لایههای عمقی پوست، موجب سفت شدن پوست و اصلاح افتادگی ملایم آن میشوند. توصیه میشود این درمانها توسط پزشکان متخصص پوست یا زیبایی با تجهیزات استاندارد انجام گیرد. باید بدانید که اینگونه روشها معمولاً نیاز به چند جلسه تکرار دارند تا نتایج مطلوب حاصل شود. این مداخلات میتوانند پوست زنان یائسه را بازسازی کرده و علائم پیری را با تحریک فرایند ترمیم طبیعی بدن، کاهش دهند.
مراقبتهای زیبایی متمرکز بر تحریک کلاژنسازی طبیعی، در سالهای اخیر به میزان غیر قابل انکاری محبوب شدهاند. در مزوتراپی، مواد مغذی، ویتامینها و ترکیبات آنتیاکسیدانی مستقیماً به زیر پوست تزریق میشود تا شادابی و رطوبت پوست افزایش یابد. میکرونیدلینگ با دستگاههایی که سوزنهای ریز روی پوست ایجاد میکند، میتواند ترمیم و بازسازی بافت را فعال کند. از سوی دیگر، پیآرپی (پلاسمای غنیشده از پلاکت) که با گرفتن خون خود فرد و غلیظسازی پلاکتها تهیه میشود، یکی از مؤثرترین روشها برای جوانسازی پوست است. مطالعات بالینی نشان دادهاند که تزریق پیآرپی به پوست صورت میتواند باعث بهبود کیفیت پوست و کاهش عمق چروکها شود. در یک مطالعه مشاهده شد که پس از چند جلسه پیآرپی، میزان چین و چروک و منافذ پوستی کاهش یافته و ساختار پوست از لحاظ میزان کلاژن، بهبود یافته است. این روشها نیازمند دوره نقاهت بسیار کوتاهی هستند و معمولاً عوارض جانبی کمی مانند قرمزی خفیف در پی دارند. برای آشنایی با بهترین مزوژلهای ایران مقاله “آشنایی با بهترین مزوژل برای لیفت صورت” را مطالعه نمایید.
برای کاهش چین و چروکهای دینامیک (مثل خطوط اخم یا خطوط پیشانی که با حرکت عضلات ایجاد میشوند)، بوتاکس یکی از پرکاربردترین روشها است. بوتاکس عضلات ایجادکننده چین و چروک را به نوعی فلج میکند (به طور موقت) تا پوست صافتر به نظر برسد. همچنین، فیلرهای مختلف مانند فیلرهای حاوی هیالورونیک اسید میتوانند حجم از دسترفته صورت را بازگردانند و خطوط عمیق را پر کنند. این روشها معمولاً با بیحسی موضعی و توسط متخصص زیبایی انجام میشوند و نتایج حاصل از آنها نیز چند ماه تا یک سال دوام دارند. بوتاکس و فیلرها اگرچه تغییر چشمگیر و نسبتاً سریعی ایجاد میکنند، اما باید در کنار سایر روشهای مراقبتی در یک برنامه کلی جوانسازی بهکار روند تا تأثیر بلند مدت و طبیعی به همراه داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر مقالهی “تأثیر فیلرهای هیالورونیک اسید بر افتادگی پوست” جهت مطالعه پیشنهاد میشود.
مصرف سیگار و الکل به طور قابل توجهی بر فرایند پیری پوست و بدن تأثیر منفی دارد. سیگار گردش خون در پوست را کاهش داده، تولید کلاژن را مختل میکند و باعث تیرگی پوست میشود. الکل نیز با دهیدراته کردن بدن و تخریب ویتامینها، شادابی را از پوست میگیرد. پس، اولین قدم در هر برنامه جوانسازی، دوری از مصرف سیگار و محدود کردن الکل است. این کار، تأثیر فوری بر بهبود رنگ و سلامت پوست داشته و ریسک ابتلا به بیماریهای متابولیک را به شدت کاهش میدهد.
شادابی درونی و سطح استرس کم نیز در ظاهر و احساس جوانی نقش کلیدی دارد. شرکت در فعالیتهای اجتماعی، گروههای ورزشی یا کلاسهای هنری، ذهن را فعال نگه میدارد. مطالعات نشان دادهاند زنانی که حمایت اجتماعی قوی دارند و به شکل منظم با دوستان یا گروههای سالمندی فعال در ارتباط هستند، کمتر احساس پیری و افسردگی میکنند. همچنین، تفریحهای سبک مثل سفر، باغبانی یا یادگیری مهارتهای تازه مانند زبان، موسیقی یا نقاشی میتواند نشاط را در فرد افزایش دهد. در کنار تمام روشهای فوق، حفظ روحیه مثبت و شبکهی حمایتی قوی (دوستان، خانواده، مشاوره روانشناسی در صورت نیاز) یکی از عوامل مهم به تأخیر انداختن نشانههای سالمندی و حفظ احساس جوانی در دوران پس از یائسگی است.
باقی ماندن در وضعیت جوانی و شادابی پس از یائسگی مستلزم یک نگاه همه جانبه به سلامت جسم و روح است. ترکیب سبک زندگی سالم (تغذیه مناسب، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس) با مراقبتهای پوستی علمی (استفاده از محصولات مراقبتی حاوی ترکیبات مرطوبکننده، آبرسان، رتینوئیدها و همچنین محصولات ضد آفتاب) و در صورت نیاز، مداخلات پزشکی و زیبایی نظیر هورموندرمانی، لیزر و تزریق فیلرهای استاندارد، میتواند به نتایج مطلوب منتهی شود. مطالعات نشان دادهاند که آموزش و اصلاح عادات سالم در این دوره از زندگی، کیفیت زندگی و عمر را بهبود میبخشد؛ بنابراین، با برنامهریزی صحیح و مشاوره با متخصصان مربوطه، میتوان با اطمینان گفت که دوران پس از یائسگی نیز میتواند مانند سایر مراحل زندگی، سرشار از سلامتی و احساس جوانی باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله “مبارزه با پیری پوست در دوران یائسگی” پیشنهاد میشود.
بهترین روش، ترکیب یک رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات و روغنهای سالم (رژیم مدیترانهای)، انجام ورزش منظم برای تقویت استخوان و عضله و مراقبت مناسب از پوست است. همچنین، اجتناب از سیگار و الکل، خواب کافی و مدیریت استرس برای شادابی عمومی، بسیار حیاتی است. استفاده از ضد آفتاب، مرطوبکنندهها و در صورت نیاز، روشهای زیبایی مثل فیلر یا بوتاکس نیز میتواند آثار و نشانههای پیری پوست را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مطالعات نشان دادهاند کمبود استروژن در یائسگی به پیری پوست و کاهش تراکم استخوان کمک میکند؛ بنابراین، در برخی زنان ممکن است هورموندرمانی تحت نظر پزشک، باعث بهبود ضخامت و رطوبت پوست و تراکم استخوان شود. اما این روش باید با دقت و با مشورت پزشک انجام شود؛ زیرا دارای فواید و عوارض بالقوه است. به طور کلی هورموندرمانی میتواند در موارد شدید علائم یائسگی و بروز سریع نشانههای پیری پوستی مفید باشد، ولی الزاماً برای همه زنان روش خوبی نیست.
رژیم مدیترانهای، متمرکز بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، ماهیهای چرب و روغن زیتون، یکی از بهترین انتخابها است. پژوهشها نشان دادهاند این رژیم، اثر محافظتی بر قلب در دوران یائسگی دارد و سطح کلسترول بد و التهاب را کاهش میدهد. در کنار آن، مصرف مقدار کافی کلسیم (مثلاً لبنیات کمچرب یا سبزیجات با برگ سبز) و ویتامین D (نور خورشید، ماهی چرب یا مکمل) برای سلامت استخوان توصیه میشود. همچنین قرار دادن منابع پروتئین با کیفیت و مواد غذایی غنی از آنتیاکسیدان (توتفرنگی، گوجهفرنگی، سبزیهای رنگارنگ) در برنامهی روزانه، به قوام پوست و سلامت عمومی بدن، کمک شایانی میکند.
بله. فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمریناتی مانند پیادهروی سریع، دویدن سبک، شنا و تمرینات با وزنه، برای تمام خانمها پس از یائسگی بسیار مهم است. این ورزشها به حفظ تراکم استخوان، سلامت قلب و عضلات کمک میکنند و از افزایش وزن ناشی از کاهش متابولیسم جلوگیری میکنند. پژوهشهای جهانی تأکید دارند که تمرینات مقاومتی بهترین روشها برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در خانمها یائسه هستند؛ بنابراین توصیه میشود زنان بالای ۴۵ سال حداقل ۳ یا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنند تا جوانی و سلامت خود را به بهترین وجه ممکن حفظ نمایند.
تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت متعلق به شرکت آمیتیس نیک دارو میباشد و هرگونه کپی برداری از آن پیگرد قانونی دارد.
